ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคปวดหลัง ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่1
การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่ 1 ประกอบไปด้วท่าที่ออกอยู่ 4 ท่า ให้คุณออกกำลังในระยะนี้ประมาณ 2 สัปดาห์หรือคุณรู้สึกว่าแข็งแรงจึงเริมออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งระดับที่2ก่อนและหลังการออกกำลังอย่าลืมการ warm up และ cool down ท่านที่ใช้ออกกำลังกายมีดังนี้
Squats
ใช้เก้าอี้เป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย
ให้ยืนเท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ ยกแขนไปข้างหน้า
ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งทำอย่างช้าๆ นับ 1-4 อย่างช้าๆ แต่ยังไม่ถึงกับนั่ง
หยุดพัก นับ 1-2 ช้า หลังจากนั้นยืนขึ้นมาอย่างช้าๆ ขาตรง หลังตรง ให้ทำ 10 ครั้ง พัก 2 นาที และทำอีก 10ครั้ง
เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของ สะโพก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น ก่อนออกกำลังกายจะรู้สึกว่าการลุกขึ้น การขึ้นบันไดจะลำบาก แต่หลังจากออกกำลังกายได้ระยะหนึ่งจะเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
ข้อควรจำ หากลุกยืนหรือนั่งลำบาก ก็ใช้มือช่วยประคอง หรืออาจจะใช้หมอนรอง หรืออาจจะย่อลง 4-6 นิ้วสำหรับการลงน้ำหนักที่เท้า ให้ใช้ส้นเท้าเป็นหลัก
Wall Pushups
เลือกกำแพงที่ไม่มีอะไรแขวน และมีพื้นทีห่างจากผนัง หันหน้าหากำแพง มือยันกำแพงระดับไหล่
โน้มตัวหากำแพงช้า นับ 1-4 พัก นับ 1-2 แล้วดันตัวให้ยืนในท่ายืนตรง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง ข้อสำคัญหลังต้องตรง
Toe Stands
การบริหารท่านี้จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ข้อเท้า ทำให้การทรงตัวดีขึ้น อาจจะยืนใกล้เคาเตอร์ หรือเก้าอี้ที่มีพนัก ใช้มือจับเพื่อการทรงตัว แขย่งปลายเท้านับ 1-4 แล้วนับ1-4 ยืนกับพื้นท่าปกติ
ทำ 10 ครั้ง
การ ยกกล้าม Biceps Curl
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นแขน สำหรับยกของ มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ หรืออาจจะหาสมุด หรือน้ำขวดก็ได้ นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง เท้าวางบนพื้น กางเท้ากว้างเท่ากับไหล่ แขนวางไว้ข้างลำตัว หันมือหาต้นขา นับ2 ค่อยยกน้ำหนักเข้าหาตัว แขนแนบติดลำตัว เมื่อถึงระดับไหล่ให้หยุดพัก นับ1-4 ค่อยๆปล่อยแขนลงในท่าเดิม ทำ 10 ครั้ง แล้วให้ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง
ขึ้นบัดได Step Ups
ยืนที่พื้น มือจับราวบันได ก้าวเท้าขวาขึ้นบนบัดได มือจับราวเพื่อการทรงตัว เมื่อเริ่มก้าวขึ้นให้นับ1-2 ยกเท้าขึ้นช้าๆวางไว้ข้างเท้าขวา ก้าวเท้าซ้ายลงโดยให้เท้าขวารับน้ำหนัก ตั้งแต่เริ่มก้าวเท้าซ้ายลงจนเท้าจรดพื้นให้นับ 1-4 ข้อสำคัญจุดที่รับน้ำหนักคือส้นเท้า
การออกกำลังกล้ามเนื้อแขน
การออกกำลังนี้จะเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ แขน กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ การบริหารท่านี้จะทำให้ท่านเอื้อมมือหยิบของบนที่สูงได้อย่างสะดวก ท่าเริ่มต้น ยกน้ำหนักดังรูป ตั้งแต่เริ่มยกจนกระทั่งสุดให้นับ 1-2 เมื่อยกได้สูงสุดให้หยุดสักระยะ เริ่มยกลงโดยใช้เวลานับ 1-4 จนกับสู่ท่าเดิม ทำ 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต ข้อสำคัญ
บริหารข้อสะโพก
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อสะโพก ขา ก้น
การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่ 3 เมื่อท่านได้บริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับสองไปแล้ว และมีความแข็งแรงพอก็สมควรเริ่มการออกกำลังกายระดับ 3 แต่อย่าลืม การอบอุ่นร่างกาย และการยืดหยุ่น
การบริหารกล้ามเนื้อต้นขา Knee Extension
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา การบริหารท่านี้จะทำให้เข่าแข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดข้อเข่า ให้ใส่น้ำหนักที่ข้อเท้า นั่งบนเก้าอี้ เท้าควรจะอยู่สูงจากพื้น หากเก้าอี้เตี้ยเกินไปให้หาเบาะเสริม เท้ากว้างเท่าไหล่ ยกเท้าขึ้นช้าๆจนเข่าเหยียดตึงใช้เวลานับ 1-2 แล้วค้างไว้ ยกเท้าลงช้าๆใช้เวลานับ 1-4 ให้บริหารข้างละ 10 ครั้งเท่ากับ 1 รอบ ทำทั้งหมด 2 รอบ
บริหารต้นขาด้านหลัง Knee Curl
ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังของขา เมื่อร่วมกับการบริหารท่าแรกจะทำให้การขึ้นบันไดดีขึ้น หาน้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง ยืนแยกเท้ากว้างระดับไหล่ มือจับพนักเก้าอี้เพื่อทรงตัว ยกเท้าขวาข้นจนส้นเท้าติดก้น ใช้เวลานับ 1-2 แล้วค้างไว้สักครู่ ยกเท้าลงช้าๆจนกลับสู่ท่าเดิมโดยใช้เวลานับ 1-4 ให้ทำเท้าข้างละ 10 ครั้งเท่ากับ 1 รอบ ให้ทำทั้งหมด 2 รอบ
บริหารกล้ามเนื้อสะโพก Pelvic Tilt
นอนราบกับพื้น หลัง ก้นวางบนพื้น เท้าวางบนพื้น แขนวางข้างลำตัว เข่างอ การบริหารทำได้โดยยกก้นขึ้นจากพื้นนับ 1-2 ค้างไว ค่อยๆหย่อนก้นติดพื้นโดยใช้เวลานับ 1-4 ทำ 10 ครั้งต่อ 1รอบ ทำ 2 รอบ ข้อที่ต้องกระทำอย่ากลั้นหายใจขณะออกกกำลังกาย อย่ายกหลัง ให้ยกเฉพาะก้นเท่านั้นการบริหารท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้น เมื่อบริหารร่วมกับการบริหารท่าที่ 4จะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
การบริหารกล้ามเนื้อหลัง
การบริหารให้นอนคว่ำ มีหมอนหนุนที่บริเวณสะโพก เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า ส่วนแขนขวาแนบลำตัว ยกแขนซ้ายพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นในระดับเดียวกัน ตั้งแต่เริ่มยกจนถึงจุดสูงสุดให้นับ 1-2 เมื่อถึงจุดสูงสุดให้หยุดพัก ยกใช้เวลาในการยกนับ 1-4 ให้ทำ 10 ครั้งแล้วสลับข้าง พัก 2 นาที แล้วทำรอบ ที่2หากมีอาการปวดหลัง ท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังเมื่อบริหารร่วมกับท่าที่ 3 ก่อนที่จะบริหารท่านี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ
รูปแบบการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ
1.การเดินหรือวิ่งช้าๆ(เหยาะ)นิยมกันทั่วๆไปการเดินลงน้ำหนักที่เท้าเท่าน้ำหนักของผู้เดินแต่การวิ่งน้ำหนักที่ลงที่เท้าจะมากขึ้นกว่าเดิม ผู้สูงอายุที่ข้อเท้าหรือข้อเข่าไม่ได้ จึงไม่ควรวิ่ง ถ้าข้อเท้า ข้อเข่าไม่ดีมาก ๆ การเดินมากจะเจ็บที่ข้อ ควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายชนิดอื่น เช่นเดินในน้ำหรือว่ายน้ำถ้าผู้สูงอายุสถานภาพร่างกายดี ควรเริ่มด้วยการเดินช้า ๆ ก่อนประมาณ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น
2. การออกกำลังกายโดยวิธีกายบริหาร การออกกำลังกายโดยท่ากายบริหาร นับเป็นวิธีการที่ดี กายบริหารมีหลายท่าเพื่อก่อให้เกิดการออกกำลังกายทุกสัดส่วนของร่างกาย เป็นการฝึกให้เกิดความอดทน แข็งแรง การทรงตัว การยึดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ได้ดี
3.การออกกำลังกายโดยวิธีว่ายน้ำเดินในน้ำ การว่ายน้ำ ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้มีการเคลื่อนไหว เป็นการฝึกความอดทน ความอ่อนตัว และความคล่องแคล่วว่องไว เหมาะสำหรับผู้ที่ข้อเข่าเสื่อม น้ำหนักไม่ได้ลงเข่าทำให้เข่าไม่มีการเจ็บปวด
4.การออกกำลังกายโดยวิธีขี่จักรยาน การขี่จักรยานเคลื่อนที่ไปตามที่ต่าง ๆ เกิดประโยชน์ทั้งความอดทนการทรงตัว และความคล่องแคล่ว มีความสุขใจ จุดอ่อน ที่ต้องมีเพื่อนเป็นหมู่คณะ จึงจะสนุก และปัจจุบัน หาสถานที่ขี่จักรยานเคลือนที่ปลอดภัย ลำบากมาก บนถนนรถยนต์มากโอกาสเกิดอุบัติเหตุสูงในสวนสาธารณะในกรุงเทพฯส่วนใหญ่ก็ห้ามขี่จักรยาน
ดังนั้น จึงนิยมขี่จักรยานอยู่กับที่ ในที่ส่วนตัวและมีจักรยานที่ออกแบบมาโดยเฉพาะ การขี่จักรยานอยู่กับที่ มีจุดอ่อนที่ขาดการฝึกการทรงตัว และขาดการฝึกความคล่องแคล่ว และส่วนใหญ่จะใช้กล้ามเนื้อขาในการออกกำลังกาย คอ แขน เอว เกือบไม่ได้ออกกำลังกายเลย ดังนั้นหลังการขี่จักรยานอยู่กับที่ควรมีกายบริหารส่วนช่วงท้องหน้าอกแขนคอด้วยจะสมบูรณ์ยิ่งขึ้น
5. การรำมวยจีน การรำมวยจีน เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ได้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยึดหยุ่น และฝึกการทรงตัวของร่างกาย ซึ่งเป็นกลวิธีหนึ่งของการส่งเสริม รวมไปถึงการป้องกัน การรักษา การฟื้นฟูสภาพร่างกาย และจิตใจของประชาชน ซึ่งได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย โยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มวัยทอง และผู้สูงอายุ
หลักพื้นฐานของการฝึกการรำมวยจีนมี 3 ประการดังนี้ คือ
1. ฝึกกาย (ขบวนท่าต่าง ๆ) การยืนที่ถูกต้อง คือ ก้าวขาซ้ายออกให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ (ช่วงใน) ปลายเท้าทั้งสองต้องตรงเท่ากับช่วงส้นเท้า มองดูคล้ายเลขหนึ่ง และพร้อมที่จะย่อตัวในท่าปักหลักได้ คือ ย่อเข่าลง ลำตัวตั้งตรง ลักษณะเหมือนนั่งเก้าอี้บนเวหา ส่วนมือเมื่อยกขึ้นเคลื่อนไหวไปมา หัวแม่มือทั้งสองต้องกางออกตลอดเวลา แต่นิ้วมืออื่นไม่เหยียดตรงโค้งไปตามธรรมชาติ อุ้งมือเป็นแอ่ง สองมือพร้อมที่จะเคลื่อนไหวอย่างนิ่มนวลเชื่องช้าไปตามจังหวะดนตรีโดยสม่ำเสมอ
2. ฝึกการหายใจ (หายใจเข้า – ออกให้ลึกและยาว) หายใจตามธรรมชาติให้ลึก และยาว หรือวิธีหายใจด้วยท้อง
3. ฝึกจิต (ฝึกการตั้งสมาธิ) ให้มุ่งสมาธิไปทุกส่วนของร่างกาย หรือมุ่งสมาธิไปตามส่วนของร่างกายที่เกิดโรค และผ่อนคลายบริเวณนั้น ๆ การผ่อนคลายร่างกายควรทำตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าการรำมวยจีนจะช่วยรักษาสมดุลยภาพร่างกาย การแพทย์แผนโบราณของจีนถือว่า ภาวะ การดำรงชีวิตตามปกติ เป็นผลจากภาวะสมดุลของจิตใจ และร่างกาย การเสียความสมดุลจะนำโรคภัยมาให้ การฝึกการรำมวยจีน จะทำให้คนเรามีความสมดุลระหว่างจิตใจและร่างกาย
6. การออกกำลังกายโดยวิธีฝึกโยคะ การออกกำลังกายแบบโยคะสำหรับผู้สูงอายุ นายแพทย์ อเนก ยุวจิตติ ผู้สนใจและเชี่ยวชาญในเรื่องนี้ ยืนยันว่า จากประสบการณ์ของท่านเองได้ปฏิบัติกับตัวเองมานานกว่า 20 ปี ทั้งเคยสอนแนะแก่ผู้ป่วย และผู้คุ้นเคยส่วนใหญ่ เป็นผู้สูงอายุเกิดประโยชน์ ท่านกล่าวว่า”โยคะ เป็นวิชาวิทยาศาสตร์แขนงหนึ่ง มีวัตถุประสงค์ ที่จะทำให้ผู้ปฏิบัติมีสุขภาพดี ทั้งร่างกาย และจิตใจ ทำให้ดำรงชีวิตอยู่ด้วยความสุข โยตะที่ใช้ฝึกออกกำลังกาย เป็นโยคะเบื้องต้น บริหารท่ามือเปล่า ที่มีการหายใจเข้า – ออก ควบคู่ไปด้วยท่าต่างๆ ที่ใช้ฝึกมีหลายท่า” ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นว่า การฝึกโยคะเป็นเรื่องละเอียดอ่อน ผู้ฝึกจำเป็นจะต้องฝึก กับผู้มีความรู้ความชำนาญจริง ๆ จึงจะไม่เกิดอันตราย จึงไม่แนะนำให้ทำการฝึกด้วยตนเอง
7. การออกกำลังโดยวิธีฝึกในสวนสุขภาพ ปัจจุบันนี้ในสวนสาธารณะใหญ่ ๆ หลายแหล่ง มีการจัดแบ่งเป็นสัดส่วนขึ้น เรียกว่า สวนสุขภาพ หรือบางแห่งก็สร้างสวนสุขภาพขึ้นเป็นเอกเทศ เพื่อให้ประชาชนเข้าไปออกกำลังกาย ในสวนสุขภาพเช่นนี้ จะจัดให้มีฐานะฝึกเป็นจุด ๆ เพื่อให้ผู้ออกกำลังกาย ได้ฝึกออกกำลังกายให้ได้ผลในเรื่องความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความทรงตัว ความคล่องแคล่วว่องไว ฯลฯ นับว่าเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ จุดอ่อนอยู่ที่ว่าการจัดทำสวนสุขภาพเช่นนี้ ยังมีน้อยไม่แพร่หลาย
ข้อแนะนำการออกกำลังกายโดยทั่วไป
- ควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ลำตัว
- ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 5 วัน
- ควรออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 20 – 60 นาที
- ความออกกำลังกายที่มีการพัฒนาความเหนื่อยเพิ่มขึ้นเท่าที่ร่างกายจะรับได้ และหยุดพักเป็นช่วงสั้น ๆ เพื่อให้เกิดอาการวิงเวียนหรือหยุดพัดขณะที่เปลี่ยนท่าหยุดพักเมื่อต้องการ
- ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรอบคุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายด้วยการเดินหรือทำท่ากายบริหารอย่างน้อยครั่งละ 5 – 10 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
นอกจากการออกกำลังกายด้วยท่ากายบริหารต่าง ๆ แล้ว ผู้สูงอายุอาจเล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ กีฬาที่เหมาะสมมีหลายชนิด เช่น เปตอง ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย ฝึกสมาธิ และได้ความสนุกสนาน, แอโรบิกด๊านซ์ ได้ประโยชน์จากการกระตุ้นการทำงานของ หัวใจ และปอด เป็นต้น
หลักสำคัญของการออกกำลังกาย คือ ต้องกระทำโดยสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น ไม่ใช่เพียงครั้งสองครั้ง หรือวันสองวัน ต้องทราบขีดจำกัดของตนเอง ร่างกายเป็นเครื่องวัดที่ดี ถ้ารู้สึกเหนื่อย เมื่อย หรือปวดตามกล้ามเนื้อต่าง ๆ ควรหยุด หากไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์ พยาบาล นักกายภาพบำบัด หรือผู้มีความรู้เพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสม
